うつ抜けにおすすめ。誰にでもすぐにできる7つのこと。


最近、うつになってました。

ダメな自分を責めて、マイナス思考になってました。

全く心が上向きにならず、楽しいことがなく、自分はなにもできないと感じ、将来に絶望を感じていました。

こども達はいうことを聞いてくれない、自分の時間と自由がなく、ただ毎日家事に追われ、イライラがつのり、人に当たるという、はたからみたら、完全に嫌な人になっていました。

そんな状態からどうにか抜け出したくて、本やサイト、ユーチューブで「メンタルの浮上法」を集めました。

メンタルが病んでいた私がやってみて効果が感じられたものをご紹介させていただきます。

30分ウォーキング

30分歩くのですが、早歩きで歩きます。

歩くだけで、気持ちが前向きになってきます。

歩く習慣がついてきたら、ジョギングをすると更にいいです。

なぜなら、息が上がる程度の有酸素運動を30分すると、記憶力が向上するという研究発表があります。

被験者は、物忘れが気になる55歳から70歳の男女。

物忘れがひどい、そもそも物覚えが悪い人には、嬉しい結果ですよね。

もともとワーキングメモリーの少ない私にとって、記憶力が増えると同時に思い出す能力が増えるなら、絶対試したい内容です。

究極は、裸足でのウォーキングがおすすめ。

でも、それはちょっと恥ずかしいし、足もケガしたくないので、私は、裸足に近いスニーカー「ビブラム ファイブフィンガーズ」を履いて歩いています。

これを履くだけで、足の筋肉の鍛え方が向上するとのこと。

実際歩いてみると、気持ちいい~。

裸足感覚で地面を足裏で感じられます。

クッションのある靴に比べて、ビブラムで走ると、足が鍛えられ、筋肉量が増えやすいらしいです。

これで、ふとももの筋肉が増えれば、ダイエットにもつながります。

セルライトが減るかな??

ちょっと、楽しみです。

自分の幸せを祈る

ウォーキングをただ歩くのは、暇です。

何か目的がないと、時間をとって歩く気が湧いてきません。

そこで、おすすめは、歩いている間、「自分の幸せ」を祈ることです。

みんなの幸せを祈れられたら、それに越したことはありませんが、メンタルが病んでいるときは、自分の幸せを祈ることから始めます。

普段、自分に厳しくして、ダメ出しが日常化している人は、自分に冷たくし、突き放しているのと同じです。

どんなに自分を責めたところで、決して良くなりることはありません

自分を否定し続けると、結局は現実から目をそらし、問題に対し何もせずに、逃げ回り、先送りしています。

結果、人を非難したり、去勢をはり、知ったかぶりして、なんとか体面を保とうとします。

変な頑張りをしていくことになります。

人が自分をどう思うかを気にするあまり、緊張したり、言いたいことが言えなかったり、落ち込んでいる、することが空回りしてきます。

やりかたは間違ってきたけど、一生懸命やってきました。

そんな自分を思いやって、とことん寄り添ってあげます。

親友に声をかけるかのように、励まし、いつも一緒にいるよ、いつも見ているよと語りかけます。

黙って祈るのもOKですが、声にだして自分に語り掛けると更に良いです。

私は、5時からの早朝ウォーキング中に、ブツブツしゃべりながら、自分を励ましました。

あたたかい言葉に涙がでてきて、少しですが、心がほぐれてきました。

手首に輪ゴムをはめる

手首に輪ゴムをはめ、負の感情がでたら、ゴムを引っ張り離してパチンとやります。

負の感情、うつ、不安、自分を責める、面倒くさい、という感情が湧いてきたら、ゴムをパチンとします。

こうすることで、負の感情に気が付くことができます。

「あ、今、不安になってるな」「あ、今、自分を責めてる」ということを、知ることができます。

ただ、手首にゴムでパチンとするだけなんですが、繰り返していくうちに、なぜか、心が落ち着いてきました。

普段の私は、ウツや不安を嫌なもの、感じてはいけないものとして、感じないようにしていました。

これ以上苦しくなりたくない、そんな感情は感じたくない、ポジティブにならなければと、負の感情を心の奥底に沈めて、その存在を見ないようにしていました。

でも、この方法は間違いです。

無理やり沈めると、心の中に、モヤモヤがたまり、心が重苦しくなってきます。

これは心理学でいう「メタ認知」で、自分を「俯瞰して見る」行為です。

ただ感情に巻き込まれるのではなく、「あ、今、不安になってる」と第三者的に自分を見れると、不安も自然な感情の一つであり、いいも悪いもない、「不安はあってもいいもの」になります。

「ある」と認めるだけで、不安は、変に巨大化しなくなり、昇華し、通り過ぎていきます。

不安やウツっぽくなったらやる「回復できるジェスチャー」を決めておく

不安やウツっぽくなったら、自分が落ち着くことするジェスチャーや言葉を事前に決めておきます。

そして、その行為を、不安やウツを感じた時、反射的にするようにします。

自分が落ち着く行為なら、なんでもOKです。

例えば、

  • 深呼吸をする
  • 手のひらを、胸におき、なでおろす
  • みぞおちをさする
  • 肩をさする
  • 「ま、いいか」と言ってみる
  • 「人間だから、そんなこともあるよね」と言ってみる

不安を感じたら、すぐやってみます。

「これをすると安心できる」すると信じて、やってみてください。

あらかじめ決めておくと、あれこれ考えて不安が大きくなる前に、やれるので、早く落ち着けます。

直感を大事にする

最初に感じたこと、思ったこと、受けた印象、思いついたアイディアが一番正しいです。

最初に出てきた考えを「めんどくさいからやめよう」とか「別にやらなくてもいいんじゃないか」など、ごちゃごちゃ考え始めると、判断を見誤ります。

直感を大事にするということは、自分の感性を大事にし、自分の判断を信頼することにもなります。

自分を感覚を信じると、自然と心が落ち着いていき、物事が好転していきます。

自分が決めて、自分がやる

何かをするとき、声に出してから、行動します。

たとえば、洗濯物をたたむとき、「よし、洗濯物をたたもう」と言います。

洗濯物をたたみ、各クローゼットにしまえたら、「自分が決めた通りできたね」と言います。

そうすることで、「自分は自分で決めたことができた」と、思えます。

「自分はやればできる」という気持ちが芽生えます。

小さなこと、普段から既にできていることでも構いません。

始めてみてください。

心の中であいさつをする

対人関係が苦手な人におすすめです。

普段、道の向こうから、知っている人が近づいてくるだけで逃げたくなる私ですが、コレをしたら、普段ならプイっとよそを向いてしまわれるような人に挨拶してもらえました。

それは、

心の中で「こんにちは」とか、「ありがとう」と言いながら会釈をすることです。

すると、それが相手に通じるのか、不思議と相手も柔らかい対応をしてくれます。

遠くにいても、知っている人がいると、気づいてしまいますよね。

相手も同じだと思います。

そこで気づいてないフリをして、目をそらすと、相手は「自分が無視された」気分になるのかもしれません。

相手の目を見れないなら、目と目の間や、おでこや、鼻を見てみましょう。

心の中で挨拶をするだけで、自然とやさしい気持ちになり、自然な表情になっているかもしれません。

嘘だと思って、心の中でつぶやくことを、やってみてください。

まとめ

うつっぽくなったり、不安になるのは、自然な感情で、誰にでもあります。

この感情を嫌がり、感じないようにしたり、この感情を感じてはいけない悪いものと否定し、封じ込めることが、負の感情を暴れさせる原因になります。

そもそも、負の感情があるからこそ、私たちは危険を回避することができます。

不安を感じると、周りを注意深く観察する力が向上し、自分に迫りくる小さな変化を察知することができます。

負の感情は、危険から身を守るための感情で、感情自体は悪いものではないのです。

なので、まずは、不安やうつを受け入れましょう。

とはいえ、これ以上落ち込みたくない、怖い、嫌だと感じているので、

まずは、だまされたと思って、「手首の輪ゴムパッチン」を試してみてください。

これをするだけで、不思議と負の感情に悩まされることがなくなります(#^^#)

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